V-Shape Plano Completo

Nutrição

ALIMENTAÇÃO

Déficit calórico moderado com alto teor proteico. Objetivo: perder gordura preservando e construindo músculo.

2.400

Calorias/dia

200g

Proteína

~220g

Carbs

ℹ️

Déficit de ~500 kcal/dia sobre o gasto estimado de 2.900 kcal. Com 200g de proteína diária, o corpo perde gordura e mantém ou ganha músculo simultaneamente.

☀️

Café da manhã

7h–9h

~550 kcal · 45g prot

2 ovos mexidos ou estrelados, sem manteiga
100g de frango desfiado ou 2 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo mussarela light (30g)
1 pão francês integral
Café preto ou chá sem açúcar

Ajuste: Trocar pão branco por integral e retirar achocolatado.

🍚

Almoço

12h–13h

~700 kcal · 55g prot

180–200g de carne magra (patinho, frango, tilápia, atum)
4 colheres de arroz branco ou 3 de integral
Vegetais e legumes à vontade
1 fio de azeite nas folhas

🍫

Lanche da tarde

15h–16h

~350 kcal · 30g prot

1 iogurte grego natural (170g) com 1 colher de mel
1 punhado de castanhas (20g) ou 2 fatias de queijo com fruta
Pipoca caseira 2x/semana (sem manteiga)
2 quadrados de chocolate 70% cacau

🌙

Jantar

19h–20h

~600 kcal · 50g prot

Opção A: Igual ao almoço com porção menor de carboidrato
Opção B: Hambúrguer caseiro 150g com pão integral e salada
Opção C: Pizza fina, até 2 fatias, com salada antes

Regras de Ouro

Para não precisar contar calorias o tempo todo

Proteína em toda refeição (tamanho da palma da mão)
Vegetais ocupando metade do prato
3–4L de água por dia
Parar de comer 2h antes de dormir
Não treinar em jejum
Chás sem açúcar à vontade

Suplementos

SUPLEMENTAÇÃO

Prioridade no que faz diferença real.

⚠️

Consultar médico antes de iniciar creatina ou qualquer suplemento novo.

Manter (já toma)

Vitaminas atuais

☀️

Vitamina D3

4.000–5.000 UI/dia com almoço

Fundamental para testosterona e recuperação

Essencial

🍋

Vitamina C

500–1.000mg/dia

Antioxidante e síntese de colágeno

Essencial

⚡

Zinco

15–30mg/dia à noite

Recuperação e função hormonal

Recomendado

Adicionar

Suplementos novos para incluir

💪

Whey Protein

1 scoop (25–30g) após treino

Facilita meta proteica diária

Essencial

🔬

Creatina

5g/dia, qualquer horário

Força e recuperação muscular

Recomendado

🦴

Colágeno

10g/dia em jejum com vitamina C

Suporte articular

Recomendado

😴

Magnésio

300–400mg à noite

Sono e recuperação

Opcional

Horários

Quando tomar cada item

Ao acordar: Colágeno + Vitamina C
Almoço: Vitamina D3
Pós-treino: Whey + Creatina
À noite: Zinco + Magnésio

Musculação · MSB Adaptado

TREINO DE FORÇA

Baseado na planilha Movie Star Body, adaptado para fissura no tornozelo.

⚠️

Exercícios com impacto foram substituídos. Validar com fisioterapeuta.

01

Fase 1 (Semanas 1–4)

Adaptação e força base

02

Fase 2 (Semanas 5–8)

Intensificação do shape V

03

Fase 3 (Semanas 9+)

Manutenção e progressão

SEGUNDA

Workout A · Ombros, costas, tríceps

V-Shape Priority

Exercício	Sets × Reps	Descanso	Observações
Press ombro halteres sentado Substitui standing press	3×RPT 5-8/8-10/8-10	3 min	Principal para shape V
Chin-ups ou puxada máquina	3×RPT 5/6/8	3 min	Principal para shape V
Extensão tríceps sentado	3×RPT 8-10/8-10/10-12	2 min	Amplitude completa
Elevação lateral apoiada	Rest-Pause 12-15+4-5/4-5/4-5	10 seg	Sem balanço
Rosca direta	3× 10-12	90 seg	Opcional

QUARTA

Workout B · Posterior, glúteos, trapézio

Posterior Chain

Exercício	Sets × Reps	Descanso	Observações
Leg curl máquina	3×RPT 8-10/8-10/10-12	2-3 min	Excêntrica lenta
Romanian deadlift	4×Kino 10-12	1-2 min	Carga controlada
Hip thrust bilateral	3× 10-12	1-2 min	Sem impacto
Shrug halteres	4×Kino 10-15	1 min	Volume superior
Leg extension	3× 12-15	1-2 min	Sem travar joelho

SEXTA

Workout C · Peito, bíceps, abdômen

Chest & Arms

Exercício	Sets × Reps	Descanso	Observações
Incline bench press	4×RPT 4-5/5-6/6-8/8-10	3 min	Peitoral superior
Rosca martelo fixada	4×RPT 4-6/4-6/6-8/6-8	2 min	Cotovelo fixo
Crucifixo inverso sentado	Rest-Pause 12-15+4-5/4-5/4-5	10 seg	Protege tornozelo
Elevação joelhos	4× 8-12	30 seg	Abdômen inferior
Cable face pull	Rest-Pause 15-20+6-8/6-8/6-8	10 seg	Saúde do ombro

Como executar RPT

Reverse Pyramid Training

2 séries aquecimento (50-60% carga)
Set 1: carga máxima, menos reps
Set 2: -10% carga, mais reps
Set 3: -10% carga, mais reps
Ao bater teto de reps, aumentar carga

Cardiovascular

CARDIO

Bicicleta e spinning - baixo impacto, alta aderência.

Progressão Semanal

Semanas 1-2: 20 min ritmo leve
Semanas 3-4: 25 min (2 min leve + 1 min moderado)
Semanas 5-6: 30 min (3 min leve + 2 min moderado)
Semanas 7-8: 35 min moderado com 2 picos

Cardio Pós-Treino

Fazer após musculação preserva performance no treino de força.

Dias Isolados

Opção A: Spinning 45-60 min
Opção B: Bike ao ar livre 30-45 min
Opção C: HIIT leve (após semana 4)

Meta: Evoluir de 20min para 45min em 8 semanas.

Flexibilidade

Estratégia prática para vida real.

🍕 iFood - Protocolo Inteligente

Máximo 2x/semana, dias fixos
Comer proteína antes de abrir o app
Pizza: massa fina, até 2 fatias
Hambúrguer sem batata ou compartilhada
Trocar refrigerante por água

🎉 Eventos Sociais

Chegar com fome moderada
Começar por proteínas e vegetais
Álcool com moderação
Um evento não destrói progresso
Voltar ao plano no dia seguinte

🏠 Home Office

Beliscar por tédio é o maior risco
Água sempre visível
Preparar proteínas em batch
Não trabalhar comendo

Resultados esperados

PROGRESSÃO

Expectativas realistas para manter motivação.

Projeção de Peso

120kg

Hoje

116kg

Mês 1

112kg

Mês 2

108kg

Mês 3

104kg

Mês 4

100kg

Mês 5

~96kg

Mês 6

Ritmo: ~0,8-1kg/semana é sustentável e preserva músculo.

O que Esperar

Além do peso

Mês 1: Menos inchaço, mais energia
Mês 2: Cintura definida, melhor cardio
Mês 3: Progressão de carga, roupas folgadas
Mês 6: Diferença física relevante

Indicadores para Acompanhar

Medições regulares

Peso em jejum (média de 3 dias)
Fotos mensais
Medidas: cintura, quadril, peito
Cargas nos exercícios principais
Tempo de cardio contínuo

IMC e Meta Saudável

Para 1,94m

120kg: IMC ~31,8
~105kg: IMC ~27,9
~88-95kg: IMC ~23-25

Com boa composição corporal, 95kg pode representar aparência atlética excelente para 1,94m.

ALIMENTAÇÃO

Regras de Ouro

SUPLEMENTAÇÃO

Manter (já toma)

Adicionar

Horários

TREINO DE FORÇA

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Como executar RPT

CARDIO

Progressão Semanal

Cardio Pós-Treino

Dias Isolados

SOCIAL & IFOOD

🍕 iFood - Protocolo Inteligente

🎉 Eventos Sociais

🏠 Home Office

PROGRESSÃO

Projeção de Peso

O que Esperar

Indicadores para Acompanhar

IMC e Meta Saudável